EXERCÍCIOS BÁSICOS
TREINO AVANÇADO
Passaremos aqui algumas dicas de técnicas de treinamento, ao treinar tome cuidado com o overtraining, respeite seus limites.
A) Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
O que é:
Drop-Sets: Técnica em que você faz o maior número de repetições com determinado peso, em seguida diminui o peso e faz mais repetições até o esgotamento do músculo.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set: É a mesma técnica, porém você deve trocar a quantidade de peso por três vezes (Triple Drop-Set) ou quatro(Quadruple Drop-Set ) isso irá gerar um grande stress ao músculo.
Cuidados: Não aplique essa técnica mais de uma vez na semana. Não use em mais de um grupo muscular na mesma semana.
B)Supersets
O que é:
Técnica em que se faz dois exercícios diferentes sem intervalos. Possui variações, como segue:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Forma mais comum de Superset. Faça dois exercícios diferentes para mesma parte do corpo: Exemplo "rosca direta" e "rosca scott".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Chamado de Superset de pré-exaustão. Faça uma série de um exercício isolado e uma série de um exercício composto.
Exercício isolado é aquele que trabalha somente um grupamento muscular específico
Exercício composto é aquele que trabalha mais de um grupamento muscular por vez.
Exemplo: "crucifixo" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Faça uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e imediatamente faça uma série exercício para o grupamento muscular
antagônico (oposto).
Exemplo: Treine o tríceps em seguida o bíceps.
C)Séries com pequena pausa para descanso
O que é:
Técnica difícil em que você deve escolher um peso com o qual possa fazer uma série de 8-12 repetições (sem ajuda). Coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes, faça novamente uma nova série, dessa vez de 5 repetições, se precisar peça a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes, pegue o peso e faça uma terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Obs: Procure aplicar esta técnica pode em exercícios compostos que utilizam máquinas.
D)Séries Negativas
O que é:
Técnicaque visa levar a musculatura a exaustão completa através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
A fase negativa do movimento (excêntrica):
É sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a
negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito.
Faça de 2 a 4 negativas em uma série completa.
E) Repetições Extras Assistidas por um Parceiro
O que é:
Técnica em que você ao chegar no máximo de sua força continua o movimento com o auxilio de um amigo trazendo stress maior ao músculo.
F) Repetições Parciais
O que é:
Técnica avançada de treinamento em que você faz movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Exemplo: faça rosca direta, após faça mais repetições levando a barra até a
metade do movimento apenas.
O grande Jay Cutler
O Mr Olympia 2009 esta em sua final de carreira, ainda não deve ter percebido. O fisiculturista foi o campeão de 2009 e também de em 2010 do Mister Olympia, suas medidas são:
Altura 175cm
Braços 57cm
Coxas 79cm
Cintura 86cm
Panturrilha 51cm
Pescoço 50cm
Peito 150cm
Peso 124kg competição
Fora de competição 140kg
Acompanhe agora um treino do cara e veja depois os resultados.
Treino de Peito
1) Supino Inclinado com Halteres – 3 séries de 10 repetições
Detalhes da Técnica:
Deite no banco inclinado com uma haltere em cada mão, com as palmas apontando para frente. Com os seus braços acima da cabeça comece o movimento abaixando os halteres até a parte superior do peitoral. É importante você controlar a descida do peso, desça demorando dois segundos, em seguida suba, dessa vez com velocidade, mas de forma controlada. Isto fará com que seus músculos seja exigidos ao máximo o que leva ao crescimento muscular.
Notas:
Jay Cutler diz que esse é seu principal exercício. Atinge a parte superior do peito de forma mais intensa, porém, também trabalha a região do meio do peito e as porções de dentro para fora dos picos.
2) Supino Reto com Halteres – 3 séries de 10 repetições
Detalhes da Técnica:
Deite no banco do supino, com os seus pés firmemente plantados no chão. você deverá segurar os halteres em cada mão com as palmas apontando para frente. comece o movimento abaixando o peso até o meio do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos para descer totalmente, quando estiver o máximo na descida, suba controlando e com velocidade, sempre mantendo uma boa execução.
3) Supino Declinado(Canadense) com Halter – 3 séries de 10 repetições
Detalhes da Técnica:
Coloque o banco em cerca de 30 graus(geralmente já é a padrão), comece com os halteres no topo, desça lentamente e de forma controlada, suba de forma rápida e explosiva, mas sempre mantendo a boa forma e execução do exercício.
Notas:
O supino declinado é melhor exercício na Opinião de Jay, quando o assunto é trincar a parte inferior do peitoral e garantir uma linha separatória, entre o peito e o abdômen.
Qual exercício você deve fazer, veja quais músculos são atingidos com cada exercício
BÍCEPS
ROSCA DIRETA,
trata-se de um exercício básico, que todos que almejam desenvolvimento muscular devem fazer, o BÍCEPS é trabalhado de forma intensa, é comum o iniciante exagerar no peso e com isso comete vários erros, ao fazer esse exercício você deve deixar os cotovelos próximos ao corpo, não necessariamente grudados no corpo, mas evite deixá-los muito abertos, pegue na barra com uma abertura ligeiramente maior que a largura de seu ombro. ao fazer o movimento deixe os braços extenderem, ao descer no movimento faça-o devagar, assim você atingirá melhor seus músculos. observe abaixo o exemplo de como se deve segurar na barra.
ROSCA ALTERNADA,
esse exercício pode trazer muito bons resultados, você pode executá-los na posição em pé, ou sentado. o ponto positivo de fazê-lo em pé é que você tem melhor movimento do cotovelo e assim pode elevar o peso de modo mais completo, fazê-lo sentado é bom por ser mais concentrado, as duas formas são boas, tente, experimente e veja qual melhor se adapta a você.
ROSCA SCOTT,
quer que seus músculos cresçam no momento em que faz o exercício? isso, obvio, não é possível, mas com esse exercício é essa sensação que você terá, procure, ao realizar o movimento, descer bem devagar, e no momento em que o peso esta acima faça com que seu bíceps se contraia ao maximo.
Passaremos aqui algumas dicas de técnicas de treinamento, ao treinar tome cuidado com overtraining, respeite seus limites.
A) Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
O que é:
Drop-Sets: Técnica em que você faz o maior número de repetições com determinado peso, em seguida diminui o peso e faz mais repetições até o esgotamento do músculo.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set: É a mesma técnica, porém você deve trocar a quantidade de peso por três vezes (Triple Drop-Set) ou quatro(Quadruple Drop-Set ) isso irá gerar um grande stress ao músculo.
Cuidados: Não aplique essa técnica mais de uma vez na semana. Não use em mais de um grupo muscular na mesma semana.
B)Supersets
O que é:
Técnica em que se faz dois exercícios diferentes sem intervalos. Possui variações, como segue:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Forma mais comum de Superset. Faça dois exercícios diferentes para mesma parte do corpo: Exemplo "rosca direta" e "rosca scott".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Chamado de Superset de pré-exaustão. Faça uma série de um exercício isolado e uma série de um exercício composto.
Exercício isolado é aquele que trabalha somente um grupamento muscular específico
Exercício composto é aquele que trabalha mais de um grupamento muscular por vez.
Exemplo: "crucifixo" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Faça uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e imediatamente faça uma série exercício para o grupamento muscular
antagônico (oposto).
Exemplo: Treine o tríceps em seguida o bíceps.
C)Séries com pequena pausa para descanso
O que é:
Técnica difícil em que você deve escolher um peso com o qual possa fazer uma série de 8-12 repetições (sem ajuda). Coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes, faça novamente uma nova série, dessa vez de 5 repetições, se precisar peça a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes, pegue o peso e faça uma terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Obs: Procure aplicar esta técnica pode em exercícios compostos que utilizam máquinas.
D)Séries Negativas
O que é:
Técnicaque visa levar a musculatura a exaustão completa através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
A fase negativa do movimento (excêntrica):
É sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a
negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito.
Faça de 2 a 4 negativas em uma série completa.
E) Repetições Extras Assistidas por um Parceiro
O que é:
Técnica em que você ao chegar no máximo de sua força continua o movimento com o auxilio de um amigo trazendo stress maior ao músculo.
F) Repetições Parciais
O que é:
Técnica avançada de treinamento em que você faz movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Exemplo: faça rosca direta, após faça mais repetições levando a barra até a
metade do movimento apenas.